幸せを求める前に、不幸を取り除く｜否定神学から学ぶ引き算の生き方
Shunsuke
心の落書き帳
心の余裕の作り方｜余裕がない原因と「スラック」で心のゆとりを取り戻す方法
Shunsuke
「また今日も時間に追われてしまった…」
「お金のことばかり考えてしまう…」
「疲れているのに休めない…」
そんなふうに、心の余裕がない状態で過ごしていませんか?
実は、時間・お金・健康のどれかが不足すると、私たちの思考は大きく変わってしまうことが科学的に証明されています。
この記事では、心理学や行動経済学の研究から明らかになった「余裕（スラック）」の重要性と、具体的な作り方をお伝えします。
Contents
心の余裕がない状態とは?「トンネリング」という現象
心の余裕がない状態について考えるとき、まず知っておきたいのが「トンネリング」という現象です。
空腹が奪う思考力
空腹で物事に集中できないという状態は、誰もが一度は経験したことがありますよね。
第二次世界大戦中、アメリカのミネソタ大学で「ミネソタ飢餓実験」という衝撃的な臨床研究が実施されました。
心身ともに健康な男性36人を対象に、意図的に飢餓状態を作り出し、その心理的・身体的影響を詳細に調査したものでした。
実験では、まず正常なカロリー摂取で3ヶ月過ごした後、半年間にわたって摂取カロリーを半分に制限しました。
結果として、被験者たちに起きた変化は研究者たちの予想をはるかに超えるものでした。
飢餓が心に与えた深刻な影響
- 食べ物のことしか考えられなくなった
- 料理番組や食べ物の写真を長時間見つめるようになった
- 友人や家族への関心が薄れ、食事の話題しかしなくなった
- 集中力が著しく低下し、簡単な計算もできなくなった
- 感情の起伏が激しくなり、些細なことでイライラするようになった
現代でも、ダイエットを理由に極度のカロリー制限を行う人がいますが、これは身体だけでなく脳にも大きな影響を与えています。
カロリーを極端に制限すると、脳は生存本能から食べ物のことしか考えられなくなってしまいます。
この実験が明らかにしたのは、「欠乏は人間の思考と行動を根本的に変えてしまう」という事実でした。
視野が狭くなる
このように、ひとつのことしか考えられなくなった状態を心理学では「トンネリング」と呼びます。
まるでトンネルの中にいるように、視野が狭くなって他のことが見えなくなってしまう現象です。
行動経済学者のセンディル・ムッライナタンは、著書『いつも「時間がない」あなたに 欠乏の行動経済学』の中でこう述べています。
欠乏は心を占拠する。飢えた被験者が食べ物のことを考えたのと同じように、人はどんな欠乏でも経験すると、それに心を奪われる。心は自動的に、いやおうなく、満たされていないニーズのほうを向いてしまう。
この言葉が示すように、トンネリングは意識的にコントロールできるものではありません。
無意識のうちに、欠乏しているものへと心が向いてしまいます。
トンネリングの3つのパターン
トンネリングには、大きく分けて3つのパターンがあります。
1. 身体的欠乏によるトンネリング
- 食べ物が不足すると、食事のことばかり考える
- 睡眠が不足すると、常に眠気を感じる
- 体調不良のとき、症状のことで頭がいっぱいになる
身体的な欠乏は、最もわかりやすいトンネリングかもしれません。
お腹が空いているときに仕事に集中できなかったり、睡眠不足で頭が回らなかったりした経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。
2. 経済的欠乏によるトンネリング
お金がない人は次の支払いのことしか考えられず、長期的な投資や将来の計画を立てることができません。
家賃や光熱費の支払い日が近づくと、そのことが頭から離れなくなり、仕事に集中できなくなるという悪循環に陥ります。
この経済的なトンネリングは、本当に深刻な問題を引き起こします。
「今月の支払いをどうしよう」という不安が頭から離れず、目の前の仕事にも身が入らない。
そして仕事の成果が出ないから、さらにお金の心配が増える――。
そんな負のスパイラルに陥ってしまいます。
3. 時間的欠乏によるトンネリング
時間がない人は目の前の仕事を終わらせることしか考えられなくなります。
「今日中に終わらせなければ」という思いで頭がいっぱいになり、効率的な方法を考える余裕すらなくなってしまいます。
締め切りに追われているとき、「もっと効率的な方法はないだろうか」と立ち止まって考えることができません。
目の前のタスクを片付けることだけに必死になってしまうんですよね。
ムッライナタンは、このトンネリングについてこう説明しています。
ひとつのことに集中するということは、ほかのことをほったらかすということだ。本やテレビ番組に夢中になりすぎて、隣にすわっている友人からの質問に気づかなかった経験は誰にでもある。集中する力は物事をシャットアウトする力でもある。
トンネリングとは、集中力が極端に偏ってしまい、他の大切なことが見えなくなってしまう状態です。
トンネリングには意外なメリットもある?
一方で、トンネリングには集中力が高まるという側面もあります。
たとえば、「この1時間で仕事を終わらせよう」と思っていたら、いつも以上に集中できたという経験はありませんか?
適度なプレッシャーは確かにパフォーマンスを向上させます。
スポーツ選手が試合で普段以上の力を発揮できるのも、この集中効果のおかげです。
賢いトンネリングの使い方
他に欠乏がない状態で仕事の納期を意図的に早めることは、賢い欠乏の使い方と言えます。
- 余裕があるときに「今日中に終わらせる」と決める
- 他のストレスがない状況で集中タイムを設ける
- 十分な睡眠と食事を確保した上で、時間制限を設ける
ただし、これは欠乏の対象がひとつの場合に限られます。
同時に多くの欠乏が起きても、人間はひとつのことにしか集中できません。
お金がなく、時間もなく、体調も悪いという状況では、どれか一つのことしか考えられず、他の重要な問題が見えなくなってしまいます。
ムッライナタンは、この集中の代償についてこう警告しています。
人はトンネリングを起こすと、ほかのことを完全にほったらかす場合がある。差し迫ったプロジェクトで忙しいとき、家族と過ごす時間を削り、お金のやりくりを先延ばしにし、定期健康診断を延期する。
集中力の向上というメリットの裏には、大切なものを見失うという大きなリスクが潜んでいます。
欠乏から抜け出すための3つの問いかけ
一度欠乏に陥ってしまうと、自分がその状態にあることを認識するのは非常に困難です。
欠乏状態にある人は自分の視野が狭くなっていることに気づけません。
長期的視点で考える重要性
欠乏から抜け出すためには、意識的に長期的な視点で物事を考える必要があります。
次の3つの問いかけを、自分に投げかけてみてください。
- この食事、睡眠を続けていけば、1年後に今よりも健康になっているのか?
- 同じ生活水準で過ごして、1年後に資産は増えているのか?
- このペースで働き続けて、身体は保つのか?
これらの問いは、目の前の欠乏から一歩離れて、本当に大切なことを見つめ直すきっかけを与えてくれます。
第三者の視点を借りる
時には、信頼できる友人や家族に現在の状況を客観的に見てもらうことも効果的です。
欠乏状態にある人には見えない選択肢や解決策が、外から見ると明確に見えることがあります。
自分一人で抱え込まず、誰かに相談してみる。
それだけで、トンネルの外の世界が見えてくるかもしれません。
心の余裕を生み出す「スラック」とは何か?
健康、お金、時間の余裕は心の余裕につながります。
心の余裕があれば、トンネリングを起こさずに正しい判断ができます。
これらの余裕を経済学や心理学では「スラック」と呼びます。
スラックの定義
スラック（Slack）とは、もともと「ゆるみ」や「余裕」を意味する言葉です。
システム理論では、「システムが正常に機能するために必要な余剰資源」として定義されます。
人生におけるスラックとは、予期せぬ出来事に対処できる余裕のことです。
ムッライナタンは、スラックの本質についてこう述べています。
お金にしろ、時間にしろ、摂取できるカロリーにしろ、スラックがあれば選ばないというぜいたくができる。「両方いただくわ」と言える。ミルトン・フリードマンが理想とする「選択の自由」に反して、スラックは選択しない自由を与えてくれる。
そして、さらに重要なのは次の指摘です。
スラックの概念は欠乏心理の核心に迫るものだ。スラックがあると豊かさを感じられる。スラックはたんなる非効率ではなく、心のぜいたくでもある。豊かであれば、より多くの品物を買えるだけではない。ぞんざいに荷づくりをするぜいたく、考えなくていいぜいたく、そしてまちがいを気にしないぜいたくが許される。
スラックとは、単なる余剰ではなく、心の自由をもたらすものと言えます。
3つのスラックが人生を変える
人生におけるスラックには、3つの種類があります。
1. 健康のスラック
健康にスラックがあれば、いつでも好きなものを食べられます。
風邪をひいても回復が早く、ストレスにも強くなります。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動によって健康のスラックは築けます。
2. 経済的スラック
お金にスラックがあれば、欲しいものをいつでも買えます。
突然の出費にも慌てることなく、長期的な投資や自己啓発にもお金をかけられます。
経済的スラックは、収入を増やすことよりも、支出をコントロールすることで作りやすいのです。
モーガン・ハウセルは『サイコロジー・オブ・マネー 一生お金に困らない「富」のマインドセット』の中で、次のように説明しています。
貯金の能力は、あなたが思っている以上に自分でコントロールできる。貯蓄は、支出を減らすことで生み出せる。欲望を抑えれば、支出を減らせる。他人の目を気にしなければ、欲望を抑えられる。
3. 時間のスラック
時間にスラックがあれば、やりたいことをいつでも実現できます。
急な予定変更にも対応でき、新しいチャレンジにも時間を割けます。
スケジュールに余白を作り、「何もしない時間」を意識的に設けることが大切です。
健康のスラックを作る5つの方法
では、具体的にどうすればスラックを作れるのでしょうか。
そこで、まずは健康のスラックから見ていきましょう。
毎日7-8時間の睡眠を確保する
睡眠は、すべての活動の基盤です。
睡眠不足の状態では、判断力も集中力も低下してしまいます。
どんなに忙しくても、睡眠時間は確保したいですね。
目安としては7-8時間ですが、自分にあった睡眠時間を探してみましょう。
1日30分の散歩を習慣にする
激しい運動をする必要はありません。
1日30分、外を歩くだけでも十分です。
身体を動かすことで、ストレスも軽減され、頭もすっきりします。
野菜中心の食事を心がける
食事は、身体を作る基本です。
特別なダイエットをする必要はありませんが、野菜を多めに摂るように心がけるだけでも、身体の調子は変わってきます。
定期的な健康診断を受ける
問題が小さいうちに対処することが大切です。
年に一度は健康診断を受けて、自分の身体の状態を確認しておきたいですね。
ストレス発散の方法を複数持つ
ひとつの方法だけに頼っていると、それができないときに困ってしまいます。
- 散歩をする
- 音楽を聴く
- 友人と話す
- 好きな本を読む
いくつかの選択肢を持っておくと、状況に応じて柔軟に対応できます。
経済的スラックを作る5つの方法
お金の余裕を作ることは、心の余裕を作ることに直結します。
1. 家計簿をつけて支出を把握する
まずは、自分が何にどれだけお金を使っているのかを知ることから始めましょう。
把握するだけでも、無駄な支出が見えてきます。
2. 収入の10%を自動的に貯蓄する
貯金は、「残ったら貯める」ではなく、「先に貯める」ことが大切です。
給料が入ったら、まず10%を貯蓄に回す。
それを習慣にするだけで、自然とお金が貯まっていきます。
3. 固定費を見直して無駄を削減する
毎月必ず出ていく固定費を見直すことは、とても効果的です。
- 使っていないサブスクリプションサービス
- 必要以上に高い通信費
- 見直していない保険料
これらを一度見直すだけで、毎月数千円の節約になることもあります。
4. 複数の収入源を作る
ひとつの収入源だけに頼っていると、それが途絶えたときに困ってしまいます。
副業や投資など、複数の収入源を持つことを考えてみるのもいいかもしれません。
5. 投資について学び、少額から始める
お金を増やすためには、投資についても学んでおきたいですね。
最初は少額から始めて、徐々に慣れていくのがいいと思います。
経済的スラックは、単なるお金の余裕ではなく、人生の選択肢を広げてくれる可能性を秘めています。
時間のスラックを作る5つの方法
時間の余裕を作ることは、最も難しいかもしれません。
でも、意識して取り組めば、必ず余裕は生まれます。
1. スケジュールの80%だけを予定で埋める
予定を詰め込みすぎないことが大切です。
スケジュールの20%は、あえて空けておく。
そうすることで、突発的な出来事にも対応できますし、自分の時間も確保できます。
2. 「やらないことリスト」を作る
「やることリスト」だけでなく、「やらないことリスト」も作ってみましょう。
何をやるかと同じくらい、何をやらないかを決めることが大切です。
3. デジタルデトックスの時間を作る
スマホやパソコンから離れる時間を、意識的に作ってみましょう。
1日の中で、たとえ30分でもいいので、デジタル機器に触れない時間を設けてみてください。
思った以上に心が落ち着くことに気づくはずです。
4. 移動時間や待ち時間を有効活用する
隙間時間を有効に使うことで、まとまった自由時間を作ることができます。
- 通勤時間に本を読む
- 待ち時間にメールを処理する
- 移動中に音声学習をする
小さな時間を積み重ねることで、大きな時間が生まれます。
5. 完璧主義をやめて「80点で良し」とする
完璧を目指すと、時間がいくらあっても足りません。
80点で良しとすることで、時間の余裕が生まれます。
そして、その余裕を使って、本当に大切なことに時間を使えるようになります。
スラックは贅沢ではなく必需品
「余裕なんて贅沢だ」と考える人もいるかもしれませんが、それは大きな誤解です。
スラックは贅沢品ではなく、現代社会を生き抜くための必需品です。
余裕がもたらす人生の豊かさ
スラックがある人生は、予期せぬ出来事をチャンスに変える力を与えてくれます。
- 突然の転職の機会に迷わず挑戦できる
- 家族や友人が困ったときに手を差し伸べられる
- 新しい趣味や学習に時間とお金を投資できる
- 心に余裕があるため、人間関係も良好になる
ハウセルは、富の本質についてこう述べています。
富は目に見えない。それは、使われていない収入のことだ。富とは、後で何かを買うための、まだ取られていない選択肢だ。その価値は、将来的に今よりも多くのものを買う選択肢や柔軟性、成長をもたらすことにある。
スラックは、「富」であるとも言えます。
将来の自由を買うための投資となります。
スラックがない人生のリスク
逆に、スラックがない人生は常に綱渡りのような状態が続きます。
小さな問題でも大きな危機になり、成長の機会を逃してしまいがちです。
- 突然の出費に対応できない
- 体調を崩したら生活が成り立たなくなる
- 新しいチャレンジをする余裕がない
- 常に不安を抱えて過ごすことになる
ムッライナタンは、スラックのない状態について、次のように警告しています。
人は欠乏のせいで莫大な借金を抱えたり、投資しそこねたりするだけではない。生活のほかの面でもハンディキャップを負うことになる。まぬけになる。衝動的になる。使える処理能力が減り、少ない流動性知能と実行制御力で、なんとかやっていかなくてはならない──生きるのはさらに大変になる。
スラックがないことで、私たちの能力そのものが低下してしまいます。
よくある質問：心の余裕を作ることへの不安
ここまで読んで、「でも…」と思った方もいるかもしれません。
よくある質問に答えていきますね。
Q1. 余裕を作ろうとしても、すぐに埋まってしまいます
たしかに、意識していないと余裕はすぐに埋まってしまいますよね。
大切なのは、意識的に余裕を守ることです。
新しい予定を入れる前に、「これは本当に必要だろうか」と自問してみてください。
そして、NOと言う勇気を持つことも大切です。
自分を優先することは、わがままではありません。
自分を大切にすることは、周りの人を大切にすることにもつながるのです。
Q2. 余裕を作る時間すらありません
まずは、小さなことから始めてみてください。
1日5分でもいいから余白を作る。
それだけでも、変化は訪れます。
完璧を求める必要はありません。
少しずつ、できることから始めていけば大丈夫です。
Q3. 余裕があると怠けていると思われませんか?
「自由な時間なんてつくってたら、サボってると思われるんじゃないか」
そんなふうに感じる方もいるかもしれません。
でも、考えてみてください。
成果を出していれば、誰も文句は言いません。
むしろ、余裕がある人のほうが良い仕事ができるイメージはありませんか?
長期的な視点で考えれば、余裕を持つことこそが、持続可能な成果を生み出す秘訣です。
まとめ：小さな余裕が人生を変えていく
心の余裕は、現代社会を生き抜くための必需品です。
- 健康・お金・時間のスラックを意識的に作る
- 欠乏に陥らないための長期的視点を持つ
- 小さなことから始めて、少しずつ余裕を増やす
豊かでバランスの取れた生活を送るために、何事にもスラックを用意しておきたいものです。
スラックがある人生は、予期せぬ出来事をチャンスに変える力を与えてくれます。
- 突然の転職の機会に迷わず挑戦できる
- 家族や友人が困ったときに手を差し伸べられる
- 新しい趣味や学習に時間とお金を投資できる
- 心に余裕があるため、人間関係も良好になる
逆に、スラックがない人生は常に綱渡りのような状態が続きます。
小さな問題でも大きな危機になり、成長の機会を逃してしまいがちです。
スラックがあることで、長期的により多くの成果を上げられ、より幸福な人生を送ることができます。
ヘンリー・デイヴィッド・ソローの言葉を引用して、この記事を締めくくりたいと思います。
人の豊かさは気にしないでいられるものの数に比例する
心の余裕を作ることは、人生を豊かにする第一歩です。
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参考文献
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ABOUT ME
ひとりの未熟な人間として、現時点での思考を静かに書き残しています。
正しさよりも、気づきや安心を大切にしたい。
誰かの心が少しでもやわらぐ言葉を残せたらと思っています。
尊敬する人物はチャーリー・マンガーとウォーレン・バフェット。
正しさよりも、気づきや安心を大切にしたい。
誰かの心が少しでもやわらぐ言葉を残せたらと思っています。
尊敬する人物はチャーリー・マンガーとウォーレン・バフェット。
