三日坊主を卒業する習慣化のコツ｜毎日1％だけ成長する3ステップ

そんな経験はありませんか？

実は、三日坊主になってしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。
脳が変化を嫌う性質を持っているため、誰でも新しい習慣に抵抗してしまうんですよね。

でも、脳の仕組みを理解し、正しい方法で取り組めば、誰でも習慣化できます。

この記事では、大きな目標に縛られず、昨日より1％だけ前へ進む、複利で人生を変える仕組みについてご紹介します。

なぜ三日坊主になってしまうのか？

脳は変化を嫌う生き物

「今度こそは続ける」と固く決意したのに、3日で挫折してしまう。
自分の意志の弱さに落ち込んでしまうかもしれません。

でも、三日坊主になるのは、あなたのせいではないんですよね。

脳には「習慣引力」という性質があります。
これは、現状維持を好み、新しい行動に抵抗する、脳の自然な反応です。

例えば、毎朝6時に起きようと決めても、脳は「いつもの7時起きのほうが楽だよ」と抵抗します。
これは、脳が変化を危険と判断し、元の習慣に戻そうとするからです。

つまり、三日坊主は意志の弱さではなく、脳の自然な反応なんですよね。

習慣化には3つの壁がある

新しい習慣を身につけるまでには、3つの時期があると言われています。

反発期（1〜7日目）：やめたくなる

最初の1週間が最も辛い時期です。
脳が「こんなの続けられない」「明日からでいいや」と強く抵抗してきます。

この時期を乗り越えられるかどうかが、習慣化成功の鍵になります。

不安定期（8〜21日目）：外部要因に振り回される

1週間を乗り越えても、まだ油断はできません。
「今日は飲み会があるから」「疲れているから」と、外部要因で習慣が途切れやすい時期です。

倦怠期（22〜30日目）：飽きてくる

習慣に慣れてきた頃、今度は「飽き」が訪れます。
「別にこれ、続けなくてもいいかも」と思い始める時期ですね。

でも、この3つの壁を乗り越えれば、習慣は自然と定着していきます。
それぞれの時期に適した対策を知っておくことが大切なんですよね。

習慣化を成功させる3つの原則

ここから、習慣化を成功させるための3つの原則をご紹介します。

原則1：一度にたくさんやろうとしない

「今年は英語もやって、筋トレもやって、早起きもする！」

モチベーションが高いときほど、あれもこれもと詰め込みたくなってしまいますよね。

でも、新しい習慣は一つずつ始めることをおすすめします。

脳は複数の変化に同時に対処するのが苦手です。
一度にたくさんのことを始めると、すべてが中途半端になってしまう可能性があります。

この方が、結果的に多くの習慣を身につけられるはずです。

原則2：ルールを難しくしない

最初から高いハードルを設定すると、続かなくなってしまいます。

習慣化のコツは、「バカバカしいほど小さく」始めることです。

たとえば：

「それだと意味がないのでは？」と思うかもしれません。

でも、最初はそのくらいハードルを低くした方が良いんですよね。

このように、自然とステップアップしていくと思います。

原則3：結果にこだわりすぎない

結果を追い求めすぎると、思うように進まないとき、挫折してしまいます。

習慣化で大切なのは、結果よりもプロセス——「続けること」そのものです。

1日休んでしまっても、また明日始めればいい。
1週間サボってしまっても、今日から再開すれば、それも立派な継続です。

完璧を求めすぎないこと。
これが、習慣を長く続けるコツです。

毎日1％だけ成長する3ステップ

ここからは、具体的な習慣化の方法をご紹介します。

STEP1：「やめること」を決める

新しいことを始める前に、まずやるべきことがあります。

それは、「何かをやめること」です。

どんなに価値のあることを始めようとしても、1日の時間は増えません。
今までのことを続けながら新しいことを始めるのは、とても難しいんですよね。

「新しいことを始める時間がない」というのは、言い換えれば「他の習慣より優先度が低い」ということかもしれません。

ずっとSNSをやめられないのであれば、心のどこかでは新しいことを始めるよりSNSを見ていたいのかもしれませんね。

実践方法：

私の場合、SNSの通知をすべてオフにしたことから始めました。
無理はせず、それを手放しても苦しくないか、を基準に選ぶと良いかもしれません。

STEP2：1時間を自分に投資する

私が尊敬しているチャーリー・マンガーという方は、毎日1時間、まず自分のために働いたと言います。

私も彼を真似て、毎日の1時間を自分のために使うようにしました。

1時間×365日＝365時間。
4年続けたら、大学の講義1年分に匹敵する時間になります。

日々の小さな積み重ねは、年々大きな力となっていくんですよね。

実践方法：

選ぶ基準：

読書でも筋トレでも、自分が挑戦したいことなら何でも構いません。
ポイントは、集中できて、終わった後に小さな達成感を感じられることです。

STEP3：習慣のトリガーを決める

新しい習慣を作りたいなら、単独で繰り返すよりも、すでに毎日やっている習慣と抱き合わせた方が続きやすくなります。

今ある習慣をトリガーに、新しく習慣にしたいことを行うイメージですね。

実践例：

ポイントは、確実に発生する動作をトリガーに選ぶことです。

「7時に」という予定より、「コーヒーを淹れた後に」のほうが、習慣として身につきやすいんですよね。
また、新しい習慣のハードルは可能な限り低くするのがおすすめです。

「明日から歯を磨いた後はスクワット100回するぞ！」と意気込んでも、三日坊主になる可能性が極めて高いです。

習慣になるまでは10回、もっと下げて1回、さらに言えばスクワットのフォームを構えるだけでも良いかもしれません。
最初はそのくらいハードルは低い方が良いんですよね。

よくある質問

Q1. 1％って具体的にはどのくらい？

5ページの読書、英単語10個、腕立て5回など、本当に小さなことで大丈夫です。

1%を守り続けることよりも、「続ける自分を好きでいる」ことの方が大切かもしれません。

「昨日より少しだけ成長すること」を意識してみてくださいね。

Q2. 途中でサボったら複利はゼロになる？

なりません。
少しだけ成長が遅くなるだけです。

1日休んでも、1週間休んでも、長い年月で見たら、もう一度始めればそれは継続です。

「サボってしまった」と自分を責める必要はありません。
明日もう一度、一歩を踏み出せば、それも立派な継続ですよね。

Q3. 忙しい日はどうすればいい？

まずは5分から始めてみてください。

スキマ時間を3回足して15分という感じでも良いと思います。
時間よりも「どれだけ集中できるか」が重要です。

短くても「自分のために働く意識」を持つと、自然とやる気が湧いてきます。

それでも疲れている日は、ベッドで深呼吸する5分だけでも十分だと思います。
休む勇気も「自分への投資」だと考えてみてくださいね。

Q4. やめるべき習慣が思い浮かばないときは？

24時間の行動ログを1日だけ取ってみてください。

SNSチェック、ながらスマホ、夜更かし——「無自覚のルーティン」が浮き彫りになります。

まずはその中から「手放したいもの」「手放しても困らないもの」を3つ選んでみてください。

まとめ

昨日より1%前に進むだけで、365日後には37倍の成長となり、未来を大きく変えてくれます。

もし今日は動けなくても、また明日進めば大丈夫です。
時間も自己肯定感も、複利で膨らんでいくんですよね。

習慣化成功の3つの原則：

1％成長の3ステップ：

この3ステップを回し続ければ、365日後、あなたはきっと「去年の自分」が想像できなかった景色を、穏やかな心で見渡しているはずです。

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参考文献

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

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習慣の力〔新版〕

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Shunsuke

エンジニア / 心理カウンセラー / 起業家

ひとりの未熟な人間として、現時点での思考を静かに書き残しています。
正しさよりも、気づきや安心を大切にしたい。
誰かの心が少しでもやわらぐ言葉を残せたらと思っています。

尊敬する人物はチャーリー・マンガーとウォーレン・バフェット。

noteにも投稿してます。
https://note.com/shunsuke0112