気持ちを言葉にできないときの整理術｜言語化で心が軽くなる理由
気持ちを言葉にできず、モヤモヤを抱えたまま夜を過ごしていませんか？言語化で心が軽くなる理由と、書く・話す・問いかける3つの整理術をお伝えします。
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この記事のポイント
感性が鈍いから
言語化できない＝知性や感性の問題
余裕がなかっただけ
感情と向き合う余裕が奪われていた
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仕事から帰ってきて、なんとなくモヤモヤしている。
何が嫌だったのか。何にこんなに疲れたのか。自分でもうまく説明できない。
誰かに話したくても、話そうとすると言葉が出てこない。
そんな日が続くと、「自分の気持ちすらわからないなんて」と、自分を責めてしまうかもしれません。
でも、言葉にできないのは、感性が鈍いからでも、知性が低いからでもないと思います。
忙しすぎて、感情と向き合う余裕が奪われていただけ。
それだけのことではないでしょうか。
この記事では、書く・話す・問いかける、という3つの整理術を通して、気持ちを少しずつ言葉にしていく方法をお伝えします。
結論を先にお伝えすると、気持ちは「言葉にしようとする前」に、輪郭を探すことから始まります。
気持ちを言葉にできないのは感性が鈍いから？
「私は感受性が低いんじゃないか」
「自分の気持ちもわからないなんて、おかしいのかも」
そう思うとき、つい「言語化できない＝知性や感性の問題」と決めつけてしまいがちです。
でも、本当はそうではないと思います。
朝から会議、ランチもPCの前、終電で帰宅。
そんな日々の中で、「今日、自分が何を感じていたか」を振り返る時間は、ほとんど残りません。
感情は感じられた瞬間に通り過ぎてしまい、輪郭を持つ前に消えていく。
それは「感性が鈍い」のではなく、「感情と向き合う余裕がなかった」だけだと思います。
そして厄介なことに、ベッドに入って一人になった瞬間、置き去りにされた感情が一気に押し寄せてきます。
整理されないまま降ってくるから、モヤモヤとして感じられてしまうのではないでしょうか。
感情が通り過ぎる
輪郭を持つ前に消えていく
一人になった瞬間
置き去りの感情が一気に押し寄せる
モヤモヤとして感じる
整理されないまま降ってくる
社会心理学者のイーサン・クロスは、頭の中の声についてこう書いています。
私たちは内省によって「内なるコーチ」に助けを求めようとするが、それに代わって「内なる批判者」に出くわすのだ。
一人で考え込むほどドツボにはまる、という感覚に思い当たる人は多いのではないでしょうか。
考えすぎて消耗してしまう仕組みについては、こちらの記事でも触れています。
考えすぎて疲れたときの対処法｜決断を減らして心のゆとりを取り戻す仕事終わりに「もう何も考えたくない」と感じていませんか？小さな決断の積み重ねが心のエネルギーを削っていきます。考えすぎを防ぐ5つの習慣をご紹介します。なぜ言葉にすると心が軽くなるのか？
「思っているだけ」と「言葉にする」の間には、決定的な距離があります。
頭の中で渦巻いているうちは、感情と自分が一体化したまま。
距離が近すぎて、輪郭がぼやけてしまいます。
思っているだけ
感情と自分が一体化したまま
言葉にする
自分から少し離れた場所に置く
臨床心理学者の河合隼雄さんは、手紙を書くことの効能をこう語っています。
手紙を書くというのには、ふたつ効果がありましてね。ひとつは、悩みを客観化できるということです。心に思うだけの時は、もやもやしていて摑みどころがなかったものが、その思いを文章にしてみると、自分からちょっと離れた観点からみることが出来る。言葉には、そういう大きなはたらきがあります。
「自分からちょっと離れた観点からみる」。
この感覚が大切だと思います。
言葉にするとは、感情を「自分から少し離れた場所に置く」行為です。
置けば、初めて見えてくる。
見えれば、選べるようになります。
僧侶の草薙龍瞬さんも、こんなふうに伝えています。
「言葉で確認する」作業は、メンタルヘルスの基本として、お勧めできます。
派手なテクニックではなく、地味な言語化が、心を守る一番の土台になるのかもしれません。
似たテーマは、こちらの記事でもお伝えしています。
自分と向き合う方法｜忙しい毎日でも一人の時間を活かして自己理解を深める自分と向き合う方法を具体的に解説。忙しい毎日でも一人の時間を活かして自己理解を深める実践法と、孤独をポジティブに捉え直すコツを紹介します。気持ちを言葉にする3つの整理術とは？
ここからは、具体的な整理術を3つお伝えします。
無理にすべて試す必要はありません。
今夜の自分にしっくりきそうなものを、一つだけ選んでみるのがおすすめです。
書いて整理する：手紙のように書き出す
最初におすすめしたいのは、書くことです。
ここで大事なのは、上手に書こうとしないことです。
誰にも見せない前提で、走り書きで構いません。
手帳でも、スマホのメモアプリでも、付箋でも、どれでも大丈夫です。
書き出しの一行は、たとえばこんな問いかけから始めてみるといいかもしれません。
- 今日いちばん心が動いたことは何だった？
- どの瞬間に、いちばん疲れた？
- 何が引っかかっている？
答えがすぐに出てこなくても、「うまく書けない」と書くだけで構いません。
河合隼雄さんが言うように、文章にしてみると、自分からちょっと離れた観点で見られるようになります。
書き終えた頃には、「あ、私はあの言葉が悲しかったんだ」と、自分の気持ちの輪郭が浮かび上がってくることがよくあります。
上手に書こうとしない
誰にも見せない前提で走り書き
問いかけから書き出す
今日いちばん心が動いたことは？
気持ちの輪郭が浮かぶ
あの言葉が悲しかったんだ
特に、誰かに宛てた手紙のように書くと、不思議と言葉が出てきやすくなります。
話して整理する：自分の声を自分で聞く
次におすすめしたいのは、話すことです。
ただし、「共感してもらう」「スッキリする」だけが目的ではありません。
話すという行為には、別の効能があります。
社会心理学者のイーサン・クロスは、自己と内省についての研究をふまえて、こう書いています。
自分の心の残響室から「一歩退き」、より広く、より穏やかで、より客観的な見方をする能力は、チャッターと闘うための重要なツールになる。
声に出して言葉にした瞬間、自分の声を自分の耳が聞くことになります。
それで、頭の中の「残響室」から一歩退き、自分の気持ちが「他人事」のように見えてくるのではないでしょうか。
頭の中の「残響室」
「他人事」のように見える
聞き役を選ぶときは、こんな人がよさそうです。
- アドバイスをしない人
- 否定しない人
- ただ聞いてくれる人
話せる相手がいない場合は、ボイスメモに録音するだけでも構いません。
誰にも送らない前提で、ただ自分のために録音する。
あとから聞き返さなくても、声に出すだけで気持ちは少し整います。
問いかけて整理する：感情に名前をつける
3つめは、問いかけて整理する方法です。
書くのも話すのも難しいときは、自分に簡単な問いを出してみるといいかもしれません。
- 不満？悲しみ？疲れ？それとも怒り？
- 今のいちばん近い感情は、どれ？
選択肢を出されると、人は答えやすくなります。
「いちばん近いもの」を一つ選ぶだけで、感情の解像度が一段上がる。
これが、感情に「名前をつける」という作業です。
- 「悲しい」
- 「悔しい」
- 「申し訳ない」
- 「不安」
たった一語でいいから、感情に名前を貸してあげるのがおすすめです。
名前をつけると、ぼんやりとした塊だったものが、少しだけはっきり見えるようになります。
書けない日は何をすればいい？
「書く・話す・問う」がどれもできない。
そんな日は、無理はしなくていいと思います。
そういうときは、いったん身体感覚に降りてみるのもおすすめです。
悩みはいつも「心の内側」に生じます。だから、悩みを抜けるには、「心の外」にあるカラダの感覚に意識を向けることがベストの方法なのです。
たとえば、こんなことから始めてみるといいかもしれません。
- 鼻から入る空気の冷たさを感じる
- 温かい飲み物の湯気を顔に当てる
- 湯船に浸かって、お湯の重さを感じる
- 手のひらをゆっくりひらく
身体の感覚は、頭の中のおしゃべりよりも、ずっとシンプルです。
「言葉にできない自分」を責めずに、今夜は休む。
それも一つの整理術だと思います。
「責めグセ」が止まらない夜のことは、こちらの記事でもお伝えしています。
「自分のせい」にしてしまうのはなぜ？自己批判をやめたい人が知っておくべき心理と5つの対処法自己批判をやめたいのにやめられない。なぜ「自分のせい」にしてしまうのか、その心理と自己愛との関係、今日から実践できる5つの対処法を解説します。まとめ：言葉にできない自分を責めずに、整理する
ここまで、気持ちを言葉にできないときの整理術についてお伝えしてきました。
要点を整理すると、次の5つです。
- 言葉にできないのは感性が鈍いからではなく、感情と向き合う余裕がなかっただけ
- 言葉にすると、もやもやが客観化されて見えるようになる
- 書いて整理する：手紙のように、誰にも見せない前提で書く
- 話して整理する：自分の声を、自分の耳で聞く
- 問いかけて整理する：感情に名前をつける一語を選ぶ
気持ちを言葉にする力は、生まれつきの才能ではありません。
日々、少しずつ育てられる習慣だと思います。
今日うまく言葉にできなくても、明日があります。
明日の自分のために、ノートを枕元に置いて眠るくらいの軽さで、始めてみてはいかがでしょうか。
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参考文献
こころの天気図
反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
Chatter(チャッター): 「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法
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