2025.12.25

仕事で疲れたのに休めない時の対処法｜罪悪感なく心を守る3ステップ

Shunsuke

「今日も頑張らなきゃ…」
「でも、もう疲れた…」

仕事で疲れているのに、休むことができない。
そんな経験はありませんか？

「周りに迷惑をかけるかも」という罪悪感
「評価が下がるかも」という不安
「まだ大丈夫」という思い込み

こうした気持ちが、あなたを縛っているのかもしれません。
でも、心身のサインを無視し続けると、いつか限界が来てしまいます。

この記事では、疲れているのに休めないあなたに向けて、罪悪感なく休む方法を3ステップでお伝えします。

Contents

「仕事で疲れた」のに休めないのはなぜ？

仕事で疲れているのに、なぜ私たちは休めないのでしょうか？

多くの人が「休みたい」と思っていても、それを実行に移せない理由がいくつかあります。

周りに迷惑をかけるという罪悪感

「自分が休んだら、仕事が回らなくなる」

そう考えて、無理をしてしまうことはありませんか？

人手不足で自分が休むと仕事が回らない
チームに負担がかかってしまう
お客様に迷惑がかかる

こうした思いは、一見すると責任感の表れに見えます。
でも、実は自分を追い込んでしまっているんですよね。

評価が下がる不安

「休むと、怠けていると思われるんじゃないか」

そんな不安を感じることはありませんか？

「休む＝怠けている」と思われるのではないか
評価が下がるのではないか
昇進や昇給に影響するのではないか

評価を気にする気持ちは誰にでもあります。
でも、その不安が自分の健康を犠牲にしているとしたら、それは本末転倒ではないでしょうか。

自分の中の完璧主義

「やるべきことを全部やってからでないと休めない」

そんなふうに思っていませんか？

すべてのタスクを終えてからでないと休めない
「まだ大丈夫」という思い込み
弱音を吐けない性格

これらは一見立派な姿勢に見えますが、実は心身のエネルギーを消耗し続けているんですよね。

完璧主義は、時として自分を苦しめてしまいます。

「常にベストな状態で、無理のない範囲で活動していたほうがパフォーマンスが高くなる」というのは、感覚的にもわかるのではないでしょうか。

「休む＝怠け」ではなく「休む＝回復のための正当な権利」という認識が大切です。

休むべき心身のサインとは？

それでは、どんなときに休むべきなのでしょうか？

心と体は、限界が近づくとサインを出してくれます。
そのサインに気づくことが、最初の一歩です。

身体のサイン

身体は正直です。
次のような症状が出ていないか、確認してみてください。

寝つけない／夜中や早朝に目が覚める
食欲の低下・過食の増加
頭痛・肩こり・胃の不快感が続く
動悸・息苦しさ・めまい
休んでも疲れが抜けない、朝起きにくい

これらの症状が続いているなら、身体が「休んでほしい」と訴えているのかもしれません。

心のサイン

気持ちや思考にも、注意を向けてみてください。

楽しさや興味がわきにくい
自分を責めてしまう（「価値がない」「迷惑をかけている」など）
不安・イライラが強くなる
判断が難しい／同じ考えがぐるぐる回る

「なんだか最近、楽しくないな」と感じたら、それは心が疲れているサインかもしれません。

行動のサイン

行動にも、変化が表れます。

先延ばしが増える
遅刻・欠勤・ドタキャンが増える
飲酒・買い物・SNS時間が増える
ベッドから出られない、身支度が重い

これらの行動は、「逃げたい」という心の表れかもしれません。

これらのサインが3日以上続く場合は、休むことを検討してみてください。
「まだ大丈夫」と思っても、早めに休んだほうが良いです。

まずは、気づけただけでも十分です。
今日は予定をひとつ減らして、いつもより早く休むことから始めてみてくださいね。

罪悪感なく休むための3ステップ

それでは、どうすれば罪悪感なく休むことができるのでしょうか？

ここからは、具体的な3つのステップをご紹介します。

ステップ1: 自分のサインに気づく

朝起きられない、食欲がない、笑わなくなった——

そんなときは「まだ大丈夫」と我慢せず、まずは立ち止まりましょう。

「休んだほうが良いかな？」と思ったら、それが答えです。
迷ったら、無理のないほうを選択してください。

休むときの基準

次のような症状がある場合は、しっかり休むことをおすすめします。

強い頭痛・めまい・吐き気・動悸など身体症状がはっきりある
車の運転や対人で重大なミスの不安が強い
通勤や作業の想像だけで体が固まる／涙が出る

力を抜くときの基準

完全に休むまではいかなくても、ペースを落とすべきサインもあります。

眠れない・食べられないなどがここ数日じわじわ続く
集中が10〜15分もたない、ミスが増えてきた
予定はこなせるが、終日フル稼働は難しそう

迷ったら、無理のないほうを選択してください。
それが、自分を守ることにつながります。

ステップ2: 信頼できる人に話す

家族や友人、同僚でも構いません。
言葉にするだけで、心は軽くなります。

中国には、次のようなことわざがあります。

喜びは共有すれば2倍に、悲しみは共有すれば半分になる。

泣きたいときは泣いても大丈夫です。
泣き疲れたら少し休憩しましょう。

自分の感情を客観的に捉えるのって、難しいですよね。
そのため、信頼できる人に自分の感情を分析してもらうのも良いと思います。

話すことで、「ああ、自分はこんなに疲れていたんだ」と気づくこともあります。

ステップ3: 小さな休息を意識的に取る

ゆっくりとした食事や軽い散歩——。

今すぐにできることとして、日常の中に回復の時間をこまめに差し込みましょう。

通知音は1日オフにしておく

「見たら気づける」くらいで大丈夫です。
常に通知に追われる必要はありません。

夜は、夕飯を食べたら仕事はしない

最低限、やるべきことをやっていたらそれでいいと思います。

「やる気が出るまでゆっくりする」くらいでちょうどいい

焦らなくても大丈夫です。
むしろ、最終的には成果も上がるのではないでしょうか。

小さな休息を積み重ねることで、心に余白が生まれます。

休む理由と連絡方法

「休みたいけど、どう伝えればいいかわからない」

そんな不安もあるかもしれません。
ここでは、会社への伝え方について具体的にご紹介します。

休む理由の伝え方

休む理由は、シンプルで大丈夫です。
具体的な症状を詳しく説明する必要はありません。

1日休む場合

「体調不良のため、本日お休みをいただきます」
「頭痛と吐き気があるため、本日休ませてください」

「体調不良」だけで十分です。

数日〜1週間休む場合

「体調が優れないため、○日までお休みをいただきたいです」
「しばらく休養が必要と感じているため、相談させてください」

数日休む場合は、事前に相談できるとより良いですね。

長期休職を検討する場合

もし症状が続く場合は、心療内科で診断書を取得しましょう。
そして、人事や上司に相談し、休職制度を利用することも検討してみてください。

一人で抱え込まず、制度を活用することも大切です。

休めない時の対処法｜今すぐできること

「休みたいけど、どうしても休めない」

そんなときもあるかもしれません。
そんなときは、次の方法を試してみてください。

仕事の優先順位を見直す

すべてを完璧にやる必要はありません。

今日やらなくてもいいことはないか？
他の人に任せられることはないか？
完璧にやる必要があるのか？

こう考えてみると、意外と手放せることがあるかもしれません。

優先順位を決めることも、立派な仕事です。

仕事の合間に小休憩を取る

休めないなら、小さな休憩を積み重ねましょう。

1時間に5分の休憩
トイレで深呼吸
外の空気を吸う

5分でも10分でも、外を歩いてみてください。
体を動かすことで、脳の疲れも軽減されます。

こういう時間に、素晴らしいアイデアを閃くことも多いんですよね。

定時で帰る日を作る

まずは週に1日、定時で帰る日を作ってみませんか？

残業を減らす工夫をする
仕事とプライベートの境界線を引く

オンとオフの切り替えができないと、心が休まる時間がなくなってしまいます。

週末は完全にオフにする

週末くらいは、仕事から離れる時間を作りましょう。

仕事のメールやチャットを見ない
趣味や好きなことに時間を使う
何もしない日を作る

何もしない時間も、立派な休息です。

専門家に相談する

一人で抱え込まず、専門家に相談することも大切です。

社内のカウンセラーや産業医
心療内科やメンタルクリニック
公的な相談窓口（いのちの電話、よりそいホットライン）

専門家の力を借りることは、決して恥ずかしいことではありません。
むしろ、自分を守るための賢い選択だと思います。

Q&A よくある質問

ここまで読んで、「でも…」と思った方もいるかもしれません。
よくある質問に答えていきますね。

Q1. 休むと仕事や評価に影響しませんか？

たしかに、短期的には影響があるかもしれません。
でも、長期的に見れば、休んだほうが成果も信頼も守れます。

心が壊れてしまったら、仕事も生活も続けられません。
健康を犠牲にしてまで頑張る必要はないですよね。

Q2. 誰にも相談できる人がいません。

もし身近に相談できる人がいなければ、心療内科や公的な相談窓口を利用してみてください。

話せない日は、ノートに書くだけでも気持ちの整理につながります。
自分の気持ちを正直に言葉にすることが大切です。

Q3. 毎日「休みたい」と思うのは危険ですか？

はい、毎日休みたいと感じるのは、心身が限界に近づいているサインです。

長期的な休養や専門家への相談を検討してください。
「まだ大丈夫」と我慢し続けると、いつか限界が来てしまいます。

Q4. 新入社員なのでまだ有給が取れません。

体調不良の場合は、有給がなくても休むことができます（欠勤扱い）。
また、試用期間中でも体調不良での休みは認められています。

遠慮せず、必要なときは休んでくださいね。

まとめ｜無理せず休む勇気を持とう

無理をやめて休む。刺激を減らして余白をつくる。

「無理しない程度」を日常にしていけば、明日も保てます。
今日はそれで十分です。

自分のサインに気づく
人と気持ちを分け合う
小さく休む

この3つを繰り返すことが大切です。

心の余裕は、成果の敵ではなく、むしろ土台です。
心に余裕があるときのほうが、仕事もうまくいきそうですよね。

ほんの少しの余白が生まれると良いですね。

※本記事は医療行為や診断を代替するものではありません。
症状が続く場合は専門医にご相談ください。

緊急時の相談窓口
– いのちの電話
– よりそいホットライン

#メンタルヘルス #仕事 #時間術

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