完璧主義をやめたい人のための「80点主義」実践ガイド｜完璧主義

仕事も、家事も、人間関係も、すべて完璧にこなそうとしていませんか？

真面目で責任感が強いからこそ、「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い込んでしまう。
でも、その完璧主義があなたを疲れさせているかもしれません。

この記事では、完璧主義で疲れ果てているあなたに向けて、心が軽くなる「80点主義」の考え方と、今日から実践できる方法をお伝えします。

完璧主義で疲れる理由とは？

完璧主義は、真面目で責任感が強い人ほど陥りやすいと言われています。
それ自体は悪いことではありません。

でも、「ちゃんとしなきゃ」が強すぎると、知らないうちに心をすり減らしてしまうんですよね。

「ちゃんとしなきゃ」が生まれる背景とは？

「完璧にやらなければならない」という思い込みは、どこから来るのでしょうか？

幼少期の環境が影響している

そんな経験はありませんか？

幼少期に「完璧であることが認められる条件」だったとしたら、大人になっても無意識にその基準を自分に課してしまうのかもしれません。

社会からの「良い女性」像のプレッシャー

しかも、それを「全部ちゃんとやらなきゃ」と思っていませんか？

特に真面目な人ほど、「しっかりしないといけない」「迷惑をかけてはいけない」と、自分に過剰な期待を背負いがちです。

失敗が許されない環境で育った影響

「失敗は許されない」という環境で育つと、完璧を目指さざるを得なくなってしまいます。

でも、完璧を目指し続けると、どこかで限界が来てしまうんですよね。

完璧主義がもたらす3つの悪影響とは？

完璧主義は、一見良いことのように思えるかもしれません。
でも、行き過ぎると心身に大きな負担をかけてしまいます。

1. 常に自分を責めてしまう（自己否定感）

完璧主義の人は、達成したことよりも「できなかったこと」に目が向きがちです。

その結果、常に自分を責めてしまい、自己否定感が強くなってしまうんですよね。

2. 決断疲れで心がすり減る

完璧を目指すと、すべてのことに時間とエネルギーを使ってしまいます。

それは、完璧主義が原因かもしれません。

決断疲れについては、こちらの記事で解説しています。
→決断疲れを防ぐための10の習慣｜忙しい毎日でも判断力を保つ方法

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3. 人間関係にも悪影響を与える（他人にも完璧を求めてしまう）

自分に完璧を求めると、無意識に他人にも同じ基準を設けてしまうことがあります。

そう思ってしまうと、人間関係にも亀裂が入ってしまいますよね。

完璧主義をやめる5つの実践方法とは？

それでは、どうすれば完璧主義をやめられるのでしょうか？
ここからは、今日から実践できる5つの方法をご紹介します。

1. 「80点でOK」のマインドセットを持つ

完璧を目指すのではなく、「80点で合格」と考えてみてください。

本当はもっと頑張りたいことがあるかもしれません。
満足できないことがあるかもしれません。

でも、それは「これからの20点」でいいんですよね。

残りの20点は「これからの伸びしろ」

100点を目指すと、常に緊張状態になってしまいます。
でも、80点なら「失敗してもいい」という安心感が生まれます。

少し余白を残すだけで、心が軽くなるはずです。

家事や仕事で80点主義を実践する

「掃除機をかけて、床を拭いて、窓も拭いて…」と完璧にやろうとすると、疲れてしまいますよね。

そう思えるだけで、少しだけ気持ちが楽になるはずです。

仕事も同じです。
すべてのタスクを完璧にこなそうとするのではなく、「これは80点でいい」と割り切ってみてください。

「これでいいや」と思って出したもののほうが評価される、ということも意外と多いですよ。

2. 「減点思考」から「加点思考」へ切り替えるには？

完璧主義の人は、「できなかったこと」に目が向きがちです。

でも、「できたこと」に目を向けてみると、心が軽くなるかもしれません。

1日の終わりに「今日できたこと3つ」を書き出す

寝る前に、今日できたことを3つ書き出してみてください。

どんなに小さなことでも大丈夫です。

できたことに目を向けることで、自己肯定感が少しずつ育っていきます。

「できなかった」ではなく「ここまでできた」と捉える

「今日も全部終わらなかった…」と思うのではなく、
「ここまでできた」と考えてみてください。

視点を変えるだけで、気持ちが楽になるかもしれません。

3. 優先順位をつけて「捨てる」選択をする

すべてを完璧にこなす必要はありません。
「これは手を抜いてもいい」という判断をする勇気も大切です。

重要度と緊急度のマトリックスを活用する

タスクを「重要度」と「緊急度」で分けてみてください。

このように分類すると、何に力を入れるべきかが見えてきます。

「これは手を抜いてもいい」という判断をする勇気

すべてに全力を注ぐと、本当に大切なことに力を注げなくなってしまいます。

そういった「捨てる選択」も、立派な判断なんですよね。

4. 他の人を頼る

私たちは「自分の役目は自分がこなさなければいけない」と思い込みがちです。

でも、本当は、足りない部分は誰かと補い合って生きていいんですよね。

ひとりで抱え込まず、誰かに頼る

すべてのことをひとりで完璧にこなそうとするよりも、
「お願い」「ありがとう」が言える関係を作っていったほうが、きっとあたたかいはずです。

家族、パートナー、友人、同僚——。
探してみると、あなたのまわりには、手を差し伸べてくれる人がたくさんいるはずです。

家族、パートナー、同僚との役割分担

「夕飯を考えるのが大変」という方も多いですよね。

そんなときは「平日の夕飯は私が決める、週末はパートナーが決める」というように役割分担してみるのも良いかもしれません。

完璧じゃなくても受け入れてくれる人がいることを知る

そう思っていませんか？

でも、あなたの周りの人は、そこまで厳しく見ていないかもしれません。

むしろ、完璧じゃないあなたのほうが、親しみやすいと感じているかもしれません。

5. 自分との対話を大切にする

完璧を求めているのは、もしかしたら自分だけかもしれません。

「本当にこれは必要？」と自分に問いかける

そう自分に問いかけてみてください。

意外と、「自分が勝手に思い込んでいるだけ」ということも多いんですよね。

完璧を求めているのは自分だけかもしれない

周りの人は、あなたが思っているほど完璧を求めていないかもしれません。

「80点でいい」と自分に許可を出してみてください。

セルフコンパッションの実践

セルフコンパッションとは、自分自身に優しくすることです。

そう自分に声をかけてあげてくださいね。

80点主義で心が軽くなる理由とは？

「80点でOK」と考えると、どんな良いことがあるのでしょうか？

余白があることで心に余裕が生まれる

100点を目指すと、常に全力で走り続けることになります。

でも、80点なら、少し余裕が生まれます。
その余白が、心のゆとりにつながるんですよね。

100点を目指すと常に緊張状態

完璧を目指すと、少しのミスも許せなくなってしまいます。
常に緊張していると、心も体も疲れてしまいますよね。

80点なら「失敗してもいい」という安心感

「失敗してもいい」と思えると、挑戦もしやすくなります。

新しいことにチャレンジする余裕も生まれるかもしれません。

完璧じゃない自分を受け入れる練習になる

完璧主義をやめるということは、「完璧じゃない自分」を受け入れることでもあります。

小さな失敗を許す経験を積む

そんな小さな失敗を、自分に許してあげてください。

失敗を許す経験を積むことで、少しずつ自分に優しくなれるかもしれません。

「今日はこれでよかった」と自分を褒める

1日の終わりに、「今日はこれでよかった」と自分を褒めてあげてください。

完璧じゃなくても、頑張った自分を認めてあげることが大切です。

自己肯定感が少しずつ育っていく

自分を責めるのではなく、認めてあげる。
そうすることで、自己肯定感が少しずつ育っていきます。

それでもつらいときは誰かを頼る

もし今、「ただ生きてるだけでつらい」と感じているなら、無理に頑張らなくて大丈夫です。

「何もしてないのに涙が出る」は危険信号

そんな状態が続いているなら、それは心が疲れているサインかもしれません。

カウンセリングや心療内科を利用する選択肢

私は学生のころ、よく保健室に逃げ込んでいました。
大人になってからも、カウンセリングや心療内科に通ったことがあります。

正直に言えば、そういう助けがなかったら、今の自分はいないかもしれません。

精神的な不調は恥ずかしいことではない

精神的な不調は、風邪と同じように誰にでも起こることです。
恥ずかしいことではありません。

専門家に話すことで、自分を責めるクセが和らいだり、
周りの人とも、少しずつ素直に話せるようになるかもしれません。

専門家に話すことで自分を責めるクセが和らぐ

カウンセラーや医師に話すことで、客観的な視点をもらえます。

そう言ってもらえるだけで、心が軽くなることもあるんですよね。

何もしてないのに涙が出るようなときは、専門家を頼ってくださいね。

まとめ

完璧主義は、真面目で責任感が強い人ほど陥りやすいものです。

でも、「ちゃんとやってるのに報われない」と感じているなら、それは完璧主義があなたを疲れさせているサインかもしれません。

完璧主義は真面目な人ほど陥りやすい

「ちゃんとしなきゃ」という思いは、あなたの真面目さの表れです。
でも、その真面目さが、あなたを苦しめているかもしれません。

「80点でOK」のマインドで心に余白を作る

100点ではなく、80点を目指してみてください。
その余白が、心のゆとりになります。

一人で抱え込まず、誰かに頼ることも大切

すべてを一人で完璧にこなそうとしないでください。
「お願い」「ありがとう」が言える関係を大切にしてくださいね。

つらいときは専門家を頼ることも選択肢の一つ

無理に頑張らなくて大丈夫です。
つらいときは、専門家を頼ることも選択肢の一つです。

生きているだけでも十分すごいこと

私は、生きているだけでも十分すごいことだと思います。

「ちゃんとやってないとダメだ」と思い込んでいるときほど、
まずはこの一言を、自分に返してあげてくださいね。

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Shunsuke

エンジニア / 心理カウンセラー / 起業家

ひとりの未熟な人間として、現時点での思考を静かに書き残しています。
正しさよりも、気づきや安心を大切にしたい。
誰かの心が少しでもやわらぐ言葉を残せたらと思っています。

尊敬する人物はチャーリー・マンガーとウォーレン・バフェット。

noteにも投稿してます。
https://note.com/shunsuke0112