2026.01.04

目標が続かないのはなぜ？正しい目標の立て方5つの原則

Shunsuke

早起き、運動、読書——。
新しく始めたことが長続きせず、また自分を責めてしまう。

「今年こそは続けよう」と決めた目標も、気づけば3日で終わってしまう。
そんな経験はありませんか？

実は、目標が続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
目標の立て方が間違っていただけなのかもしれません。

この記事では、挫折しない目標を設定するための5つの原則と、具体的な目標の立て方を解説します。

Contents

目標が続かない本当の理由は？
間違った目標設定の5つのパターンは？
続けられる目標の立て方5つの原則は?
目標を立てた後は？実際に習慣化するには
よくある質問
まとめ
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参考文献

目標が続かない本当の理由は？

目標が続かない理由を「意志が弱い」「やる気がない」と考えていませんか？

実は、ほとんどの場合、目標の設定方法そのものに問題があるんですよね。

どんなに意志が強い人でも、間違った目標設定をすれば挫折してしまいます。
逆に言えば、正しい目標の立て方を知れば、誰でも続けられるようになります。

間違った目標設定の5つのパターンは？

まず、続かない目標にはどんな特徴があるのか見ていきましょう。

パターン1：結果だけを見ている「結果目標」

5キロ痩せる
毎月5冊本を読む
TOEIC800点を取る

こうした数値目標は、一見明確に見えますが、実は続かない目標の典型例です。

なぜなら、日々何をすればいいのかが明確でないからです。

結果目標は、ゴールは示してくれますが、そこに至る道筋は教えてくれません。
毎日何をすればいいかわからないまま、漠然と「痩せなきゃ」と思うだけで終わってしまうんですよね。

パターン2：強制の言葉で自分を追い込んでいる

「早起きしなければ」
「運動しなければ」
「勉強しなければ」

「〜しなければならない」という言葉で目標を設定していませんか？

脳は「強制」されると不快を感じ、抵抗したくなる性質を持っています。
どんなに良い目標でも、強制の言葉で設定すると、脳がストレスを感じてしまいます。

また、「寝坊しない」「お菓子を食べない」といった否定形もNGです。
脳は否定語を理解するのが苦手で、かえって「寝坊」や「お菓子」に意識が向いてしまうと言われています。

パターン3：ハードルが高すぎる

毎朝5時に起きて1時間ランニングする
毎日英単語100個覚える

最初から高いハードルを設定すると、始める前から「無理かも」と思ってしまいます。

心理学では、「110%の目標」が最適だと言われています。
これは、ちょっと頑張れば届く高さのことです。

いきなり、200%の目標を立てても、途中で心が折れてしまうんですよね。

パターン4：抽象的で行動に落とし込めていない

健康的な生活を送る
自己成長する
充実した毎日を過ごす

素晴らしい目標ですが、具体的に何をすればいいのかがわかりません。

抽象的な目標は、心に響きやすい一方で、行動に移しにくいんですよね。
「今日は何をすればいいんだっけ？」と迷っているうちに、1日が終わってしまいます。

パターン5：目標の数が多すぎる

「今年は英語もやって、筋トレもやって、早起きもして、副業も始める！」

モチベーションが高いときほど、あれもこれもと詰め込みたくなってしまいますよね。

でも、脳は複数の変化に同時に対処するのが苦手です。
一度にたくさんのことを始めると、すべてが中途半端になってしまいます。

続けられる目標の立て方5つの原則は?

それでは、続けられる目標を立てるための5つの原則をご紹介します。

原則1：結果目標を行動目標に変換する

最も重要なのは、「結果目標」を「行動目標」に変換することです。

結果目標と行動目標の違い:

結果目標（NG）	行動目標（OK）
5キロ痩せる	毎朝スクワット10回する
毎月5冊本を読む	寝る前に10ページ読む
TOEIC800点を取る	通勤時間に英単語10個見る
健康的な生活を送る	朝7時に5分散歩する

結果目標は「何を達成したいか」を示しますが、行動目標は「毎日何をするか」を示します。

大切なのは、今日できる具体的な行動に落とし込むことです。

「5キロ痩せたい」という願望は変わらなくても、「毎朝スクワット10回する」という行動があれば、今日何をすればいいかが明確になるんですよね。

原則2：強制ではなく納得の言葉で設定する

目標を立てるときの言葉選びはとても重要です。

NGな言葉:

「〜しなければならない」
「〜すべきだ」
「〜しないといけない」
否定形（「〜しない」）

OKな言葉:

「〜したい」
「〜しよう」
「〜できるようになりたい」

変換例:

強制の目標（NG）	納得の目標（OK）
早起きしなければ	朝の静かな時間を楽しみたい
運動しなければ	身体を動かして気分をリフレッシュしたい
寝坊しない	朝7時には起きて、ゆっくり準備したい
お菓子を食べない	健康的なおやつを楽しみたい

「何のためにこれをやるのか?」を自分に問いかけてみてください。
その答えが、目標を「強制」から「納得」へと変えてくれます。

原則3：110%の高さに設定する

目標のハードルは、今の自分から見て110%の高さが理想です。

ハードルが低すぎる（50%）:

すでにできていることなので成長がない
達成感も得られにくい

ハードルが高すぎる（200%）:

始める前から「無理だ」と感じてしまう
途中で挫折しやすい

ちょうど良い（110%）:

ちょっと頑張れば届く
達成したときの喜びがある
自然とステップアップできる

具体例:

今の状態が「運動習慣ゼロ」なら:

❌ 毎朝5kmランニング（200%）
✅ 毎朝5分散歩（110%）
⭕ さらに良い: 玄関で靴を履く（100%スタート）

最初はバカバカしいほど小さく設定して、徐々にハードルを上げていくほうが、結果的に大きく成長できるんですよね。

原則4：理想の自分の「日常」をイメージする

目標を立てるとき、多くの人は「達成した瞬間」をイメージします。
でも、もっと大切なのは「理想の自分の日常」をイメージすることです。

質問:

理想の自分は、毎日どんな行動をしていますか？
朝起きてから寝るまで、どんな1日を過ごしていますか？
その生活の中で、どんな習慣を持っていますか？

たとえば:

「痩せた自分」ではなく「毎朝ヨガをしている自分」
「英語が話せる自分」ではなく「英語を使って仕事をしている自分」
「読書をする自分」ではなく「『読書が趣味』と言っている自分」

理想の生活の断片を、今日から少しだけ取り入れてみる。
そうすることで、目標はゴールではなく、毎日の行動そのものに変わっていきます。

原則5：1つに絞る

複数の目標を同時に追いかけるのは避けましょう。

なぜ1つに絞るべきか:

脳は複数の変化に同時に対処するのが苦手
エネルギーが分散して、すべてが中途半端になる
どれか1つでも失敗すると、他のモチベーションも下がる

おすすめの進め方:

今年やりたいことを全部書き出す
その中で「これができたら他も良くなりそう」という1つを選ぶ
まずはそれだけに集中する
習慣化できたら、次の目標を追加する

「あれもこれも」と欲張らず、「まずはこれだけ」と割り切ることで、かえって多くのことを達成できるようになります。

目標を立てた後は？実際に習慣化するには

ここまで、「続けられる目標の立て方」についてご紹介してきました。

でも、正しい目標を立てただけでは、まだ半分です。
大切なのは、その目標を実際に習慣化することですよね。

習慣化するには、以下のような具体的なコツがあります。

時間と場所を決めて、トリガーを設定する
完璧を目指さず、小さく始める
できたことを記録して、自分を褒める
脳の習慣引力を理解して、3つの壁を乗り越える

これらの習慣化のテクニックについては、別の記事で詳しく解説しています。
→三日坊主を卒業する習慣化のコツ｜毎日1％だけ成長する3ステップ

よくある質問

Q1. 結果目標は持たないほうがいい？

いいえ、結果目標を持つこと自体は悪いことではありません。
大切なのは、結果目標と行動目標の両方を持つことです。

たとえば:

結果目標：5キロ痩せたい（最終的なゴール）
行動目標: 毎朝スクワット10回する（日々の行動）

結果目標は「方向性」を示してくれますが、行動目標は「今日やること」を教えてくれます。
両方あることで、理想と現実をつなぐことができるんですよね。

Q2. 目標は具体的な数字で決めたほうがいい?

行動目標には、具体的な数字があったほうが良いです。

曖昧な目標:

読書する
運動する
英語を勉強する

具体的な目標:

寝る前に10ページ読む
毎朝スクワット10回する
通勤時間に英単語10個見る

数字があることで、「できた・できなかった」が明確になります。
ただし、最初は小さすぎるくらいの数字から始めるのがおすすめです。

Q3. 複数の目標を同時に達成したいときは？

どうしても複数の目標がある場合は、優先順位をつけましょう。

おすすめの方法:

やりたいことを全部書き出す
「これができたら他も改善しそう」というキーストーン・ハビットを見つける
まずはそれだけに集中する
1〜2ヶ月続いたら、次の目標を追加する

キーストーン・ハビットとは、一つだけ習慣を変えることで、他の多くの良い習慣が連鎖的に身につき、人生全体が良い方向へ劇的に変化するきっかけとなる習慣のことです。

例えば、「早起き」というキーストーンハビットができれば、運動も読書も勉強も、時間が作れるようになりますよね。

焦らず、1つずつ積み重ねていくことが、結果的に多くを達成する近道です。

Q4. 目標を変更してもいい？

もちろん、変更して大丈夫です。
目標は固定されたものではなく、柔軟に調整するものです。

やってみて「これは違うな」と感じたら、遠慮なく変更してください。
むしろ、自分に合わない目標を無理に続けるほうが危険です。

ただし、「すぐ変える」のではなく、最低1週間は試してみることをおすすめします。
脳がその習慣に慣れるまでには少し時間がかかるからです。

まとめ

目標が続かないのは、意志の問題ではなく、目標の立て方の問題です。

間違った目標設定の5つのパターン:

結果だけを見ている「結果目標」
強制の言葉で自分を追い込んでいる
ハードルが高すぎる
抽象的で行動に落とし込めていない
目標の数が多すぎる

続けられる目標の立て方5つの原則:

結果目標を行動目標に変換する：「今日何をするか」を明確に
強制ではなく納得の言葉で設定する：「〜したい」という前向きな言葉で
110%の高さに設定する：ちょっと頑張れば届く高さに
理想の自分の「日常」をイメージする：達成した瞬間ではなく、日々の行動を
1つに絞る：複数ではなく、まずは1つだけに集中する

正しい目標設定ができたら、次は習慣化のステップです。
目標設定と習慣化、この2つを組み合わせることで、確実に理想の自分へと近づいていけます。

一度にすべてを変える必要はありません。
今日できることから、少しずつで大丈夫です。

まずは1つの目標を、正しい方法で立ててみることから始めてみてくださいね。

習慣化に関する記事:

自己成長に関する記事:

自己肯定感を高める7つの方法｜Doing・Being・Havingの3つの軸でバランスを整える

時間管理に関する記事:

参考文献

ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣

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習慣の力〔新版〕

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#メンタルヘルス #習慣化 #自己成長

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