考えすぎて疲れたときの対処法｜決断を減らして心のゆとりを取り戻す
Shunsuke
心の落書き帳
決断疲れを防ぐための10の習慣｜忙しい毎日でも判断力を保つ方法
Shunsuke
朝は冷静に判断できていたことも、夕方になると面倒に感じてしまう。
仕事終わりに「今日の夕飯、何にしよう」と考えるだけで疲れてしまう。
そんな経験はありませんか？
実は、私たちは1日に約35,000回もの決断をしていると言われています。
朝起きてから何を着るか、何を食べるか、どの道を通るか——。
無意識のうちに、膨大な数の選択を重ねているんですよね。
そして、決断を繰り返すごとに、私たちの判断力は少しずつ低下していきます。
これを「決断疲れ」と呼びます。
午後になると重要な決断を先延ばしにしてしまったり、些細なことでイライラしやすくなったり——。
もしかしたら、それは決断疲れが原因かもしれません。
でも、日常の小さな工夫で、決断疲れは防ぐことができます。
この記事では、私が実践している「決断疲れを防ぐ10の習慣」をご紹介します。
Contents
決断疲れとは？
決断疲れとは、意思決定を繰り返すことによって、正しい判断ができなくなる状態のことです。
有名な研究として、イスラエルの研究者が刑務所の仮釈放判断を分析したものがあります。
朝一番の判決では仮釈放が認められる割合が高かったのに対し、時間が経つにつれてその割合は大きく低下しました。
そして昼食休憩後には、再び朝と同じ水準に戻るという結果が出たそうです。
判事という、常に冷静な判断が求められる職業の方でさえ、時間が経つと判断力が低下してしまうんですよね。
それなら私たちも同じです。
朝は「今日こそ頑張ろう」と思えていたのに、夕方になると何も考えたくなくなる。
それは、決断疲れによって脳のエネルギーが消耗しているからかもしれません。
決断疲れのよくある症状
決断疲れには、いくつかの典型的な症状があります。
次のような状態になることはないですか？
- 午後になると集中力が低下する
朝はサクサク仕事が進んでいたのに、午後になると同じ作業でも時間がかかってしまう。
これは、脳が疲労しているサインかもしれません。 - 些細なことでイライラしやすくなる
普段なら気にならないことでも、疲れているときは過敏に反応してしまいますよね。 - 決断を先延ばしにしてしまう
「後で考えよう」「明日にしよう」と、大切な決断を避けてしまう。
これも、決断疲れの典型的な症状です。 - 夜になると何も考えたくなくなる
仕事が終わって家に帰ると、もう何も考えたくなくなってしまう。
ただぼんやりとスマホを見ているだけで、寝る時間になってしまった。
そうなると、寝るのがもったいなくなってしまうし、明日の仕事にも影響してしまいますよね。 - 衝動的な行動が増える
衝動買いや暴飲暴食も、決断疲れが原因の可能性があります。
脳が疲れていると、自制心が働きにくくなるんですよね。
もし、これらの症状に心当たりがあるなら、決断疲れを防ぐ習慣を取り入れてみることをおすすめします。
なぜ決断疲れは起こるのか？
決断疲れが起こる理由は、脳がエネルギーを消費するからです。
脳は意思決定をするたびに、エネルギーを消費します。
その結果、判断力が低下してしまうんですよね。
朝起きたばかりのときは、脳のエネルギーが十分にあります。
そのため、午前中は比較的冷静に判断ができます。
しかし、時間が経つにつれて、決断を重ねるごとにエネルギーが消耗していきます。
午後になると判断ミスが増えるのは、このためですね。
また、現代社会は選択肢があまりにも多すぎます。
服を選ぶにも、食事を選ぶにも、無数の選択肢が存在します。
情報があふれている今の時代だからこそ、決断疲れが起こりやすくなっているのかもしれません。
だからこそ、意識的に決断の回数を減らすことが大切なんですよね。
決断疲れを防ぐ10の習慣
ここからは、決断疲れを防ぐための具体的な習慣をご紹介します。
すべて私が実践していることなので、興味があるものはぜひ取り入れてみてくださいね。
1. 毎日の「定番」を作る
決断疲れを防ぐ最も効果的な方法は、「決断の回数を減らすこと」です。
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズや、Facebookの創業者であるマーク・ザッカーバーグは、毎日同じ服を着ていたことで有名ですよね。
これは、服選びという小さな決断を排除するためです。
私たちも、日常の中で「定番」を作ることで、決断の回数を減らすことができます。
- 朝の服選びを制服化する
毎朝「今日は何を着よう」と考えるのは、意外とエネルギーを使います。
仕事用の服を数パターンに絞って、ローテーションで着ることで、この決断を減らせますよね。 - 朝食メニューを固定する
朝食は毎日同じメニューにしてみるのも一つの方法です。
「平日の朝はトーストとコーヒー」と決めておけば、朝の時間も節約できます。 - 通勤ルートを固定する
「今日はどの道を通ろう」と考えるのも、小さな決断の一つです。
いつも同じルートを通ることで、無駄な決断を減らせます。
小さな決断を一つひとつ減らしていくことで、本当に大切なことに集中できるようになるかもしれません。
2. 重要な決断は午前中に行う
判断力が最も高いのは、起床後の午前中です。
そのため、重要な決断は午前中に行うことをおすすめします。
- 午後の決断は翌朝に再考する
午後に大きな決断をしそうになったら、一度立ち止まってみてください。
「この決断は、明日の朝もう一度考えてみよう」と、翌朝に持ち越しましょう。 - 会議やミーティングは午前中に設定する
もし可能なら、重要な会議やミーティングは午前中に設定しましょう。
午後よりも、建設的な議論ができるかもしれません。 - 夜の衝動的な決断を避ける
夜遅い時間の衝動買いやSNSでの発言には、特に注意が必要です。
疲れているときの判断は、後悔につながりやすいですからね。
重要な決断ほど、頭が冴えている時間に行うことが大切だと思います。
3. 「こんなときはこうする」とパターン化する
パターン化しておくことで、その場での判断を不要にすることができます。
- 食事のルール
例えば、「迷ったら日替わり定食を選ぶ」というルールを作っておきます。
レストランで延々とメニューを眺める時間が減りますよね。 - 買い物のルール
「生活必需品以外は1週間後待ってもまだ欲しいと思っていたら買う」というルールも効果的です。
衝動買いを防ぐことができます。
4. 選択肢を意図的に減らしてみる
選択肢が多いほど、決断に時間がかかります。
そのため、意図的に選択肢を減らすことが大切です。
- 物を最小限にする
クローゼットの服は、本当に着るものだけに絞りましょう。
「いつか着るかも」と思って取っておいても、着ないことのほうが多いですよね。 - 視界に入るものを減らす
作業中の視界に入るものを減らすと、集中力が上がります。
デスクの上は、必要最小限のものだけにしておくのがおすすめです。 - サブスクやアプリも見直す
使っていないサブスクやアプリは、思い切って解約・削除しましょう。
選択肢が減ることで、決断疲れを防げます。
シンプルな環境は、心の余裕にもつながるかもしれません。
5. 決断を他人に委ねる
こだわりがないことまで自分で決める必要はありません。
決めてくれる人がいるなら決めてもらいましょう。
- パートナーや家族と役割分担する
「夕飯を考えるのが大変」という方も多いですよね。
そんなときは「平日の夕飯は私が決める、週末はパートナーが決める」というように役割分担してみるのも良いですね。
最近では、AIに相談してみるのも良いかもしれません。 - 「おまかせ」「おすすめ」を選ぶ勇気
「おまかせコース」や「店長のおすすめ」を選ぶことも、決断を減らす方法のひとつです。
あえて他人に任せることで、意外な発見があるかもしれません。 - 専門家の意見を信頼する
専門的なことは、専門家に任せましょう。
ただし、信頼できる相手に限ります。
自分ですべて調べて決めようとすると、それだけでエネルギーを使ってしまいます。餅は餅屋ですね。
他人に委ねることは、決して無責任なことではありません。
むしろ、本当に大切なことに集中するための賢い選択だと思います。
6. 環境を変えて気分転換してみる
決断に疲れたら、作業場所を変えてみるのも効果的です。
- カフェや図書館など、いつもと違う場所で考える
環境が変わると、脳もリフレッシュされます。
煮詰まったときは、場所を変えてみると新しい視点が得られるかもしれません。 - 散歩や外の空気を吸うだけでもリフレッシュできる
5分でも10分でも、外を歩いてみてください。
体を動かすことで、脳の疲れも軽減されますよね。
こういう時間に素晴らしいアイデアを閃くことが多いです。 - 在宅勤務なら部屋を移動するだけでも効果的
リビングで仕事をしていたなら、ダイニングに移動してみる。
それだけでも、気分転換になります。
昇降式デスクを利用しているなら、高さを変えてみるのも良いかもしれません。
7. 周囲に「自分のルール」を伝えてみる
「この人はそういう人だ」と思われることで、決断が楽になります。
例：「私はお酒を飲まない」と公言する
私は「飲めるが飲みたくない」というタイプです。
そんなときに「もうお酒は飲まない」と周りに伝えていると、飲み会のたびに「今日は飲む？飲まない？」と考える必要がなくなります。
周りも「この人はお酒を飲まない人だ」と理解してくれますよね。
禁酒したいときにも効果がありそうです。
例：「夜20時以降は仕事をしない」と宣言する
このように宣言しておけば、夜遅くに仕事の連絡が来ても断りやすくなります。
「この人は夜は仕事をしない」と認識されているので、相手も返事を期待しないですよね。
尊厳の輪を守ることで、周囲が先に決断してくれる
自分の確固たる意志（尊厳の輪）を周囲に伝えることで、周りの人があなたの代わりに決断してくれることもあります。
例えば、「この人はベジタリアンだから、野菜中心のレストランにしよう」と、周りが配慮してくれるかもしれません。
自分のルールを明確にすることは、決断の負担を減らすだけでなく、自分らしく生きることにもつながるはずです。
8. 1日のスケジュールを大まかに決めておく
毎朝「今日は何をしよう」と考えるのは、決断疲れの原因になります。
- ルーティン化することで「次は何をするか」の決断を不要にする
「月曜日は〇〇をやる」のように曜日で何をするか決めておくと良いです。
また、「朝起きたらまずは歯を磨く」「そのあとは朝食を準備する」というように、ルーティンを決めておくのも良いですね。 - 完璧なスケジュールは不要、柔軟性を残しておく
予定が変わることもあります。
そのため、あまりガチガチに決めすぎないことも大切です。
緩めのスケジュールを立てることで、生活にゆとりが生まれます。
9. 小さな決断は即決してみる（5秒決断ルール）
重要でない決断に時間をかけすぎていませんか？
5秒以内に「イエス」と言えないのであれば、その答えは「ノー」です。
これは、直感を信じるということでもあります。
- ランチメニュー、服装など、些細なことは直感で選ぶ
ランチメニューを5分も眺めるのは無駄ですよね。
最初に「これ美味しそう」と思ったものを選びましょう。
食べたいものが多くて迷っているはずなので、後悔することはないです。 - 「後で考えよう」と先延ばしにすると、決断の回数が増える
先延ばしにすると、また後で同じことを考えなければなりません。
それは、決断の回数を増やすだけです。
さらに時間が経つにつれて問題は大きくなっていきます。
問題があるとわかっているのに何もしないのは最も愚かな行為のひとつです。
チャーリー・マンガーの言う「親指しゃぶり」ですね。 - 大きな決断と小さな決断を区別する
人生を左右するような大きな決断は、じっくり考える必要があります。
でも、ランチメニューや服装といった小さな決断は、即決してしまいましょう。
練習方法：レストランでの注文を5秒以内に決める
5秒決断ルールを身につけるための練習として、レストランでの注文を5秒以内に決めてみてください。
これを続けていると、小さな決断が早くなりますよ。
10. 情報を制限してみる
情報が多いほど、選択肢が増え、決断疲れが加速します。
現代は情報過多の時代です。
「どんな情報を取り入れるか」よりも「どんな情報を遮断するか」のほうが重要です。
- ニュースやSNSを見る時間を1日30分以内に制限
朝起きてすぐにスマホを見る習慣、ありませんか？
ニュースやSNSを見る時間を決めておくことで、無駄な情報を遮断できます。 - 「なんとなく」スマホを見る習慣をやめる
暇さえあればスマホを見てしまう——。
この習慣は、脳を疲れさせる原因になります。
集中したいときは、スマホは手が届かないところにおいておくのが良いです。 - テレビをつけっぱなしにしない
テレビをつけっぱなしにしていると、意識していなくても情報が入ってきます。
それだけで、脳は疲れてしまうんですよね。 - 情報の入り口を絞ることで、無駄な決断を減らす
情報源を絞りましょう。
信頼できるニュースサイトを1〜2つだけに絞るのも効果的です。
情報を減らすことは、心の余裕を作ることにもつながるかもしれません。
決断疲れを防ぐために優先的にやめるべきことは？
決断疲れを防ぐためには、新しい習慣を始めるだけでなく、やめるべきこともあります。
やめることで、心に余裕が生まれるのではないでしょうか。
SNSの無限スクロール
気づいたら1時間もSNSを見ていた——。
そんな経験はないでしょうか。
無限スクロールは、脳を疲れさせるだけでなく、時間も奪います。
個人的には、SNSは酒・タバコよりも害があると思っています。
依存性が極めて高いのに、無料で使えてしまいますからね。
少しずつ、SNSと距離が取れるようになると生活は豊かになると思います。
完璧主義な選択
すべてにおいて完璧な選択をしようとすると、疲れてしまいます。
「80点でいい」くらいの気持ちでいる方が、楽に生きられるかもしれません。
すべてを自分で決めようとすること
他人に任せられることは、任せてしまいましょう。
自分ですべてコントロールしようとすると、決断疲れが加速します。
コントロール可能なことに目を向けることが大切です。
「正しい決断」を求めすぎること
正しい決断を求めすぎないことも大切です。
どんな決断をしても、その先の未来は誰にもわかりませんからね。
時には思い切りも大切です。
「愚かな決断を避ける」ほうが重要
「正しい決断」を下すことよりも、「愚かな決断を避ける」ことのほうが重要だと私は思います。
考えてみてください。
人生が悪い方向に進むのは、正しい決断ができなかったときではなく、愚かな決断をしてしまったときです。
ダウンサイド（悪い結果）を避ける思考
「これをやったら、最悪どうなるか」を考えてみてください。
最悪のシナリオが許容できないなら、その決断は避けるべきかもしれません。
疲れているときは大きな決断をしない
疲れているときの決断は、愚かな決断になりやすいです。
大きな決断は、頭が冴えているときに行いましょう。
私も、「改めて翌朝考える」ということが多いです。
そうすると、意外と考えが変わったりするんですよね。
正しい決断を求めすぎると、決断疲れが加速します。
でも、愚かな決断を避けることに集中すれば、心の負担は軽くなるのではないでしょうか。
「その決断が間違っているか」というのははっきりとわかることが多いですからね。
まとめ：小さな工夫で決断疲れは防げます
決断疲れを防ぐための10の習慣をご紹介しました。
すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは、一つか二つ、できそうなものから始めてみてください。
- 決断の回数を減らすことが最優先：毎日の「定番」を作ることで、小さな決断を減らせます。
- 重要な決断は午前中に：判断力が高い午前中に、大切なことを決めましょう。
- ルーティン化と選択肢削減が鍵：「こんなときはこうする」というルールを作り、選択肢を減らすことが大切です。
- 心と体を整えて判断力を保つ：十分な睡眠と適度な休息は、判断力を保つための基本です。
今日からできる小さな一歩を始めてみましょう。
例えば、明日の朝食を今決めておく。
それだけでも、明日の朝の決断が一つ減ります。
決断疲れを防ぐことで、生活の質も大幅に向上します。
「ちょっと決断疲れ起こしてそうだな」と思ったら、無理せずに休むようにしてくださいね。
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ひとりの未熟な人間として、現時点での思考を静かに書き残しています。
正しさよりも、気づきや安心を大切にしたい。
誰かの心が少しでもやわらぐ言葉を残せたらと思っています。
尊敬する人物はチャーリー・マンガーとウォーレン・バフェット。
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