新しいことを始める前にやめることを決める｜悪い習慣を断って良い習慣を迎え入れる方法

そんな想いを胸に抱いたことはありませんか？

でも、いつの間にか立ち消えてしまい、また同じ毎日に戻ってしまう。

「自分は意志が弱いのかな…」と落ち込んでしまったこともあるかもしれません。

実は、新しい習慣が続かないのは、意志の弱さが原因ではないんですよね。
「やめること」を先に決めていないからかもしれません。

この記事では、新しいことを始める前に「何をやめるか」を見極める方法と、悪い習慣を断って良い習慣を迎え入れるための具体的なステップをご紹介します。

なぜ「やめること」を先に決めるべきなのか？

新しい習慣は悪い習慣に吸収される

そう決意して始めたことも、気づけば続かなくなっていた。
そんな経験はありませんか？

多くの人は、新しいことを始めるとき、既存の悪い習慣をそのまま放置してしまいます。

でも、その状態だと、新しい習慣は既存の悪い習慣に吸収されてしまうことが少なくありません。

夜更かししながらスマホを見る習慣をそのままにして、早起きを始めようとしても、なかなか続かないですよね。

時間とエネルギーの「器」は限られている

1日は24時間。
そして、使えるエネルギーにも限りがあります。

新しいことを始めるには、それだけの時間とエネルギーが必要です。
でも、器がすでにいっぱいなら、新しいものを入れる余地がありません。

だからこそ、何かを「引く」ことで、新しいことを迎え入れる余白が生まれるんですよね。

「足す」より「引く」方が難しい

新しい良い習慣を始めることは、実は比較的簡単です。
明確な目標と努力があれば、スタートは切れます。

一方、悪い習慣を「断つ」ことは、遥かに難しいんですよね。

悪い習慣には、その快適さや手軽さがあります。
夜更かししながらのスマホいじりは、無駄だとわかっていても、ついやってしまいますよね。

だからこそ、「引き算」を先にすることが大切です。

悪い習慣をやめられない3つの理由とは？

悪い習慣をやめたいと思っても、なかなかやめられない。
それには、いくつかの理由があります。

即座に報酬を与えてくれるから

悪い習慣の多くは、すぐに快楽を与えてくれます。

脳は、この「即座の報酬」に弱いんですよね。

一方、良い習慣の成果は、すぐには見えません。
毎日の運動が身体に変化をもたらすまでには、時間がかかります。

この「報酬のタイムラグ」が、悪い習慣をやめにくくしている原因の一つです。

トリガー（きっかけ）が多すぎるから

現代は、悪い習慣の誘惑に満ち溢れています。

あらゆるサービスが指先一つで手に入る時代です。

スマホを手に取るだけで、無限のコンテンツにアクセスできてしまいます。
このトリガーの多さが、悪い習慣を断つことを難しくしています。

SNS疲れを感じている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
→ SNS疲れの対処法｜承認欲求と情報過多から解放される5つの方法

「やめよう」と思うほど意識してしまうから

これは、脳の仕組みによるものです。

「やめよう」と強く意識することは、その行動を頭の中で繰り返し想起することになります。
その結果、逆にやりたくなってしまうんですよね。

そのため、「やめよう」と念じるだけでは、なかなかうまくいかないことが多いです。

悪い習慣を断つための具体的な方法とは？

では、どうすれば悪い習慣を断てるのでしょうか？
ここでは、具体的な方法をご紹介します。

トリガーを断つ

悪い習慣には、必ず「きっかけ」があります。
そのきっかけを取り除くことが、最も効果的な方法の一つです。

目につく場所に悪い習慣の「引き金」を置かないだけで、驚くほど行動は変わります。

今のスマートフォンには、スクリーンタイムや集中モードといった機能制限ツールが用意されています。

「便利になりすぎた機能を制限する機能」が搭載されているというのは、考えてみるとおもしろいですよね。

これらを活用して、悪い習慣を遠ざける環境を作ることは、立派な戦略です。

悪い習慣を「難しく」する

トリガーを完全に断てない場合は、悪い習慣を実行するまでの「手間」を増やす方法があります。

ひと手間かかる状態にすると、「面倒だからいいや」と思えることが増えます。

意志力に頼らず、環境を変えることで解決する。
この発想が大切なんですよね。

『小さな習慣』の著者スティーヴン・ガイズは、こう述べています。

ストレスが高いときほど、私たちは「いつもの習慣」に戻りやすくなります。
だからこそ、意志力ではなく、環境を整えることが重要なんですよね。

代わりの行動を用意する

悪い習慣をやめた後には、「空白」が生まれます。
その空白に、新しい良い習慣を滑り込ませると効果的です。

これは「習慣の置き換え」と呼ばれる方法です。

また、日常的な行動をトリガーにして、良い習慣を紐づけるのも効果的です。

日常的な行動をきっかけにすると、新しい習慣が自然と定着しやすくなります。

良い習慣を定着させるコツとは？

悪い習慣を断つことができたら、次は良い習慣を定着させる番です。

小さく始める

最初から大きな目標を掲げると、続かなくなってしまいます。

スティーヴン・ガイズは、こう述べています。

「バカバカしいほど小さく」始めることが、習慣化の秘訣です。

1ページ読んだら、自然と2ページ、3ページと読みたくなるもの。
でも、最初から10ページを目標にすると、始めること自体が億劫になってしまいます。

進捗を記録する

習慣を続けるためには、自分の成長を「見える化」することが効果的です。

カレンダーにシールを貼る、アプリで記録するなど、方法は何でも構いません。

記録することで、習慣への意識が高まり、続けやすくなるんですよね。

完璧を求めない

習慣が途切れてしまうことは、誰にでもあります。

1日休んでも、また明日始めればいい。
1週間サボってしまっても、今日から再開すれば、それも立派な継続です。

習慣化についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
→ 三日坊主を卒業する習慣化のコツ｜毎日1％だけ成長する3ステップ

悪い習慣は「ゼロ」にしなくていい

ここで大切なことをお伝えしたいと思います。

悪い習慣を「完全にゼロにする」必要はないんですよね。

適度な息抜きは必要

適度な息抜きや娯楽は、心にゆとりを与えてくれます。

SNSを見ることも、お菓子を食べることも、それ自体が悪いわけではありません。
問題なのは、「コントロールできなくなること」です。

「罪悪感に苛まれるほど」にならなければいい

大切なのは、「罪悪感に苛まれるほどのめり込まない」ことです。

そうすれば、悪い習慣も「楽しめる刺激」として、人生をほんの少し豊かにする程度に留めることができます。

完璧を目指す必要はありません。

完璧主義に悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
→ 完璧主義をやめたい人のための「80点主義」実践ガイド

まとめ：今日、ひとつだけ「やめること」を決めてみよう

新しいことを始めたいなら、まず「何をやめるか」を決めてみてください。

小さな一歩で構いません。
今日、たった一つでいいので「やめること」を決めてみてください。

そして、その空いた余白に、新しい良い習慣を迎え入れる準備をしましょう。

その繰り返しが、あなたの人生を少しずつポジティブな方向へ変えていくはずです。

まずはあなたの「悪い習慣」を一つ、そっと脇に置いてみませんか？
そうすることで、新しいことに挑戦するハードルが、きっと低く感じられるはずです。

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参考文献

小さな習慣

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Shunsuke

エンジニア / 心理カウンセラー / 起業家

ひとりの未熟な人間として、現時点での思考を静かに書き残しています。
正しさよりも、気づきや安心を大切にしたい。
誰かの心が少しでもやわらぐ言葉を残せたらと思っています。

尊敬する人物はチャーリー・マンガーとウォーレン・バフェット。